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锻炼前臂的10个最佳练习

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  胸、肩、股四头肌、肱二头肌、三头肌几乎所有的肌肉群都盖过了大力水手们曾经的主要目标前臂。他们会做任何事,包括吃成吨的菠菜。

  这也是一种遗憾,因为前臂在几乎所有的举重动作中都起着作用,更不用说日常生活中的动作了。为什么要训练前臂?首先,你可能想要提高你的游泳、高尔夫或划桨的力量。你肯定想要增强肌肉,让你的胸部和手臂看起来平衡、对称,尤其是当你卷起长袖衬衫或毛衣的袖子时。

  前臂对训练的反应很快,为健身时间的投资提供了更好的回报。最好的是,你不需要任何装备来训练你的前臂。你可以使用这10个体重运动作为热身,作为常规锻炼的一部分,或者作为一个独立的循环。如果你做一个电路,做两组,每组10个。

  皮特威廉姆斯是N.A.S.M.-认证的私人教练和一些关于表现和训练的书籍的作者或合著者。

  原因:我们很少花时间伸展前臂。你就要开始了。

  怎样去:站起来,抬起右臂,手心向上,笔直地放在身体前面。用左手抓住你的右手手指,把它们拉向你的右肘,直到你感到轻微的拉伸。保持两秒钟。放松,重复。

  处方:每手两组,每组10次,每组之间休息30秒。

  为什么:传统的俯卧撑很好,但是这些更强调前臂。

  怎样去:以俯卧撑的姿势开始,前臂放在地上。你的肘部和肩膀应该弯曲90度。肘部向上推,这样你就可以用前臂支撑身体的重量。稍微收起下巴,让头部与身体保持一致。把脚趾向胫骨方向拉。保持肩膀、臀部和脚踝在一条直线上;你的身体应该从耳朵到脚跟形成一条直线秒。

  原因:侧平板通常是双臂伸展的。用平板支撑你的前臂更具挑战性。

  怎样去:左侧着地,左前臂着地,肘部置于肩下。从肘部向上推,形成一条从脚踝到肩膀的直线。你的臀部应该离开地面,只有你的脚底和肘部应该在地面上。坚持30秒,或者做10次,每次3秒。

  原因:这个标志性的瑜伽动作挑战了你的前臂力量和整体核心稳定性。

  怎样去:以标准的平板支撑姿势开始(手放在地上,而不是前臂)。将肘部放低至与肩同高,将肘部固定在身体两侧。你的胸部、肩膀、上臂和肘部应该对齐。回到平板支撑。

  和上手引体向上一样,引体向上是一种很好的肩部和背部锻炼,可以锻炼出v形的躯干。但是通过做下伏地挺身,我们也更强调前臂。

  怎样去:用下手握杆。悬挂在杠铃上,将肩胛骨向后拉,向下拉,将身体抬起,形成动力。最后用手臂向上拉。

  处方:2组,每组10次(或尽可能多),每组之间休息30秒。

  原因:在这个版本的引体向上,我们握毛巾,以更好地挑战我们的前臂和提高抓地力。

  怎样去:把两条健身毛巾挂在拉起的吧台上,这样两条毛巾的两端都可以垂下来。用手握住毛巾而不是吧台来做你的引体向上。

  处方:2组,每组10次(或尽可能多),每组之间休息30秒。

  原因:这种全身伸展可以锻炼你的腹股沟、臀屈肌、臀大肌,尤其是腘绳肌,但同时也是一种罕见的需要你将前臂伸展到地面的运动。

  怎样去:用你的左脚向前跨步做一个箭步。右前臂着地,左手肘放在左脚内侧,保持两秒钟。然后把你的左手放在你的脚外侧,把你的臀部向上推,指向你的前脚趾向上。回到站立的姿势,用右脚重复这个动作。继续交流。

  原因:小学的孩子们在蟹式足球中挣扎,因为他们还没有发展出前臂的力量。你猜怎么着:螃蟹足球也适合成年人。

  怎样去:从坐在地板上开始,双脚分开臀部距离并向外伸展。你的手臂应该在背后,手指面对臀部。把你的臀部抬离地面,开始“行走”,先向前移动你的左手,然后是右脚,然后是右脚和左脚。每只手臂走10步,然后后退10步到达起始位置。

  处方:2组,每组60秒,每组之间休息60秒。

  原因:你用你的三头肌和胸部来举起你的整个身体所有的动作都依赖于你前臂的力量。

  怎样去:站在双杠上方和双杠之间,用手抓住双杠。把你的脚踝交叉在身后(或者,对于一个更困难的选择,保持你的腿伸展,脚趾稍微指向前方)。慢慢放低身体,然后有控制地向上推。

  处方:2组,每组10次,每组之间休息60秒。

  原因:这种俯卧撑式的全身运动不仅能给你带来俯卧撑的所有好处,还能挑战你的心血管系统,提高锻炼强度。不断的上下运动也累及了前臂。

  怎样去:站着,蹲下,双手放在地上,“跳”出你的脚,形成俯卧撑的姿势。先做俯卧撑,然后用手把脚跳起来。然后跳得越高越好,把你的手举过头顶。

  处方:2组,每组10次,每组之间休息60秒。

 
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